10 posturas de Yoga para el Embarazo

Los beneficios del Yoga durante el embarazo

La práctica de Yoga para embarazadas es una disciplina muy efectiva para preparar el cuerpo, la mente y altibajos emocionales durante el periodo de gestación, así como reducir los dolores durante el parto.

Unir embarazo y yoga es siempre un tema delicado, pero practicado con un buen profesor tiene muchísimos beneficios. Respetando los límites de tu cuerpo y de tu proceso personal durante el embarazo, el Yoga es una gran oportunidad de profundizar en la relación contigo misma y con tu bebé y preparar el cuerpo para el parto.

A continuación, podrás disfrutar de 10 posturas de Yoga para embarazadas que espero que te ayudarán a preparar tu cuerpo para este momento tan creativo e intenso como es el embarazo.

Antes de comenzar, te pido que tomes unos instantes para pensar: ¿Qué busco en el yoga? ¿Busco una manera de silenciar mis tensiones y molestias? ¿Hacer una práctica deportiva? Por supuesto, los beneficios físicos de una práctica de yoga correcta y cuidada han sido demostrados. Pero te invito a ir más allá. 🙂

Dedica un momento a reflexionar sobre el gran momento que estás viviendo, los cambios corporales externos y toda la reestructuración interna de tus vísceras y órganos. Observa tu cuerpo como el contenedor de un ser maravilloso creciendo dentro de ti y la oportunidad de experimentar las sensaciones íntimas y sutiles de esa relación tan estrecha e irremplazable entre una madre y su bebé.

Una de las grandes aportaciones del Yoga en el embarazo es la práctica de la atención en uno mismo. La meditación, la observación de la respiración durante las posturas del Yoga y la escucha interna en el bebé son aguno de los ejemplos para desarrollar el enfoque y la concentración.

La meditación es una gran herramienta para escuchar y aceptarnos tal cual somos. Escuchar es ser consciente de aquellas emociones o sensaciones que reprimimos y no nos permitimos sentir. El Yoga te invita a escuchar y a abrazar los cambios emocionales y fisiológicos de este momento para así evitar que estos se acumulen en forma de tensiones corporales.

Por ello, es importante que antes de comenzar tu práctica de Yoga para el embarazo, recuerda dedicar unos instantes a conectar con la respiración, con el bebé y con tu intención personal a desarrollar durante la sesión de Yoga.

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10 ASANAS DE YOGA PARA EMBARAZADAS

Hoy te propongo una secuencia de 10 posturas de Yoga para el embarazo enfocada a flexibilizar las caderas y a estirar y relajar las lumbares. Además de los beneficios físicos, te ayudará a entrar en contacto con tu respiración y a fortalecer el vínculo con tu bebé. 

¡¡ PRECAUCIÓN !! Antes de comenzar la práctica de Yoga, debes saber:

• Si estás en tu primer trimestre de embarazo no es aconsejable hacer práctica física. Es el momento de dar pequeños paseos, bajar el ritmo, hacer ejercicios de respiración suaves y meditación. Es el momento de reposar para que el feto se asiente bien.
• Si ya has pasado tu primer trimestre de embarazo, siempre y cuando no esté contraindicado por tu médico, nos hay problema en hacer estas posturas de Yoga para el embarazo con cuidado y escuchando tu cuerpo.
• En el último mes de embarazo es momento de centrarse en cultivar la energía y descansar entre cada asana para permitir al cuerpo asimilar mejor la práctica.

CONECTAR CON EL CUERPO Y EL BEBÉ

Siéntate en una posición cómoda con la columna alargada y los isquiones bien asentados en el suelo (es aconsejable utilizar un ladrillo, cojín o incluso, un pequeño taburete). Coloca las manos en el abdomen y quédate durante unos minutos llevando la atención hacia la respiración y hacia las sensaciones internas del abdomen, donde se encuentra tu bebé. Es el momento para abrir la práctica, bajar las revoluciones del día y dedicarte a tí misma y a tu bebé.

• 1. RESPIRACIÓN VAGRA SWAGA O GATO – VACA

Alineamos hombros con manos y caderas con rodilas. Movilizamos la columna con la respiración.

Estas dos posturas fluídas con la respiración nos ayudan a preparar el cuerpo. Flexibiliza la columna, alivia la tensión acumulada en la espalda y expande la caja torácica. Es una posición ideal para ayudar al bebé a colocarse.

• 2. BALASANA O POSTURA DEL EMBRIÓN

Separa las rodillas generosamente para acomodar el vientre entre ellas. Junta los dedos gordos de los pies y al exhalar lleva las nalgas hacia los talones. Permite que tu frente y brazos descansen en el suelo.

Maravillosa postura para abrir y relajar la musculatura lumbar y del sacro. Ayuda a suavizar las contracciones, especialmente si se acompaña con suaves masajes en la zona saco-lumbar.

• 3. ASHWA SANCHALANASANA O POSTURA ECUESTRE

Lleva una pierna hacia delante por fuera de las manos, busca que la rodilla de delante quede a 90 grados respecto al tobillo. Alarga la pierna de atrás para buscar que se abra la ingle. Haz unas cuantas respiraciones y luego cambia de pierna.

• 4. UTANASANA O POSTURA DE LA PINZA

Desde la postura de bipedestación (TADASANA), con las piernas separadas más del ancho de la pelvis, nos flexionamos desde las caderas con la espalda alargada hasta llevar las manos entre los pies. Flexiona las rodillas lo que necesites para alargar la zona lumbar. Puedes apoyar como variante, las manos en dos ladrillos.

• 5.UTITTA TRIKONASANA O POSTURA DEL TRIÁNGULO EXTENDIDO

Pues usar una silla o pared para apoyarte. Separa las piernas entre sí un metro o metro y medio. Abrimos el pie derecho 90 grados alineando el segundo dedo del pie con la rodilla y el talón con el arco del pie de atrás. Activa pies y piernas hacia el suelo. Apoyamos la mano derecha en el soporte o pared y alarga el lateral posterior del cuerpo. Reliza mínimo 5 respiraciones en esta posición y luego cambia de lado. Esta postura te ayudará a estirar suavemente la zona lumbar y lateral del cuerpo así como fortalecer tus tobillos y piernas.

• 6. MALASANA O POSTURA DE LA GUIRNALDA

Esta es una de mis posiciones favoritas para embarazadas. De hecho, es una de las mejores posturas para el parto, ya que la colocación de la pelvis en esta postura así como la propia gravedad, ayudan a la expulsión del bebé. La posición de cuclillas o Malasana estira el suelo pélvico, flexibiliza las caderas, relaja la zona sacro lumbar y abre nuestro pecho. Si al bajar de cuclillas se te quedan los talones levantados, puedes colocar una manta doblada debajo de los talones y las manos en el suelo.

• 7. BADDHA KONASANA O POSTURA DEL ZAPATERO

Baddha Konasana es otra de las posturas de Yoga más recomendadas durante le embarazo. Sentadas sobre el suelo o un cojín, separa las rodillas y junta las plantas de los pies acercando los talones al pubis. Al exhalar flexionate desde las caderas hacia delante mantiendo la espalda alargada.

Disfruta respiando en esta postura de 5 a 10 respiraciones para sentir como poco a poco, tus caderas se van abiendo y el sacro se relaja.

• 8. PARIVRITA JANU SIRSASANA O POSTURA DEL ESTIRAMIENTO LATERAL SENTADO

Desde Baddha Konasana, la postura anterior, estira tu pierna derecha y agarra con dedo gordo con la mano o , si no llegas, un cinturón. Al inhalar, con la mano en la cintura, gira tu torso y mirada al lado izquierdo, al exhalar inclínate hacia la pierna derecha manteniendo el hombro izquierdo abierto hacia atrás y el pecho hacia arriba.

Respira profundamente dejando que se estire toda la musculatura lateral del abdomen y de las lumbares.

• 9. UPAVISTHA KONASANA O FLEXIÓN SENTADO HACIA DELANTE

Separa las piernas entre sí, hasta donde estés cómoda. Activa las piernas llevando los dedos de los pies hacia la cara. Apoya las manos en el suelo creciendo con la columna hacia arriba. Al exhalar, lentamente, ves flexionadote desde las caderas apoyando siempre el peso en las manos o antebrazos pero nunca sobre el abdomen. Esta psotura realiza un poderoso estiramiento de la musculatura interna de las piernas y de la articulación de la cadera.

• 10. ANANDA BALASANA O POSTURA BEBÉ FELIZ

Para terminar, os propongo la maravillosa postura restaurativa del «bebé feliz», un nombre más que oportuno 🙂

Esta postura ayuda a prevenir y calmar problemas de ciática por compresión del piramidal y abrir caderas.

Agarramos los pies por la parte interna, si no llegamos podemos coger dos cinturones, uno para cada pie. Separa las rodillas para que queden a ambos lados del abdomen y flexiona las rodillas hacia el suelo a la vez que llevas la planta de los pies hacia el techo. Respira hacia la pelvis y bajo vientre durante al menos 10 respiraciones.

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Dedico este artículo a Cristina, que pronto será mamá de otra niña hermosa, a Magdalena S. con la que tuve la suerte de ser testigo de su embarazo y de la cual aprendí muchísimo, a todas mis alumnas que están viviendo este proceso único y mágico y a todas las mujeres en general. 🙂 Espero que os sirva de ayuda.