6 posturas de Yoga para la cadera en la Oficina

6 posturas de Yoga para la cadera en la Oficina

Afeciones en la cadera debido a la vida sedentaria.

La vida sedentaria o las largas horas sentados frente a un ordenador afecta la movilidad de nuestra cadera, creando tensiones y acortamientos en la musculatura de esta zona. La cadera es una de las articulaciones más importantes; ya que da sostén y estabilidad a toda la estructura osea y musuclar, distribuye el peso y, junto con la musculatura que la rodea, provee de potencia para el movimiento para desplazarnos.

Nuestro cuerpo está diseñado para moverse: saltar, trepar, gatear, andar… Cuando por motivos laborales o una vida sedentaria dejamos de movernos, el cuerpo comenzará a llamar nuestra atención las articulaciones será una de las primeras zonas en verse afectadas. Uno de los músuculos que más rápidamente se acorta al pasar muchas horas sentados es el psoas, también llamado el músculo del alma. La gente que trabajar en oficina o los conductores son los candidatos para sufrir este problema. Si a esto le sumamos una postura poco correcta por el uso del ordenador o por no utilizar un asiento adecuado, el efecto se multiplica. El psoas es un músculo que se acorta al estar relajado y se estira al estar trabajando, y este acortamiento provoca descompensaciones y dolores en la zona lumbar.

Por ello, quiero compartir contigo esta secuencia de apertura de la articulación de la cadera, donde estiraremos a través de posturas de yoga los músculos principales que afectan la movilidad de la cadera. Comienza dedicando aunque sea 3 minutos al día(30 segundos para cada postura), para que aunque estés en esos días de estrés y fechas límite, puedas hacer un pequeño respiro y toma de conciencia de tu postura. Más vale un poco de algo que un mucho de nada. Y poco a poco, podrás ir aumentando(1-2 minutos cada postura) repitiendo la secuencia tantas veces como quieras o necesites durante el día. Recuerda siempre que hagas cualquier postura o ejercicio, durante el timepo que sea, dedicarle tu máxima atención y escucha.

Para más posturas globales relacionadas con la cadera visita el artículo de Posturas para cada Chakra

 

6 posturas de Yoga para abrir las caderas en la oficina

Antes de comenzar con la secuencia de posturas, cierra los ojos y respira suavemente llevando el aire hacia el bajo vientre. Siéntate sobre los isquiones (huesos de las nalgas), alarga la columna hacia arriba y planta los pies firmemente en el suelo (si usas tacones te invito a quítartelos para esta secuencia) Cuando sientas que estás presente y enfocado en la postura en la que estás prosigue con las siguientes posturas de Yoga para trabajar la cadera.


1. VARIANTE DE SUPTA PADANGUSTHASANA

Los pies están separados el ancho de las caderas y asentados en el suelo. Las rodillas a 90 grados (si no llegan los pies al suelo, puedes regular la silla o bien colocar unos libros o ladrillos debajo de tus pies).

Lleva la pierna hacia el pecho y la rodilla derecha hacia el hombro contrario; abraza suavemente con ambas manos. La espalda sigue larga y el pecho abierto.

Respira hacia la ingles y relaja las nalgas. Me quedo en la posición durante 5 respiraciones. Más adelante puedes ir aumentando a  3-4 min.

Volvemos con el pie derecho al suelo y repetimos hacia el otro lado, llevando la rodilla izquierda al hombro derecho.

 

 

 

 

 


2. APERTURA DE CADERAS

Los pies están separados el ancho de las caderas y asentados en el suelo, justo debajo de las rodillas. Apoya el tobillo derecho en el muslo contrario y abre la cadera dejando caer la rodilla derecha. Es importante que si tienes poca apertura de caderas no fuerces ya que puede afectar a la rodilla.

Respira hacia la ingles y relaja las nalgas. Si no sientes molestias o dolor, puedes apoyar suavemente la mano sobre la cara interna del muslo derecho. Me quedo en la posición durante 5 respiraciones enfatizando en la exhalación. Más adelante puedes ir aumentando a  3 min.

Volvemos con el pie derecho al suelo y repetimos hacia el otro lado.

 

 

 

 

 


3. APERTURA DE CADERAS CON FLEXIÓN

Partiendo desde la postura anterior, toma una inhalación alargando la coronilla hacia el techo y al exhalar nos flexionamos desde las caderas manteniendo la columna alargada.

Respira hacia la zona lumbar y las nalgas. Me quedo en la posición durante 5 respiraciones enfatizando en la exhalación. Más adelante puedes ir aumentando a  3 min.

Subimos, volvemos con el pie derecho al suelo y repetimos hacia el otro lado.

NOTA: No hacer en caso de lesiones de rodilla y/ó si tengo poca apertura de cadera.

 

 

 

 


estiramiento hombros yoga oficina

4. FLEXIÓN CON PIERNAS ABIERTAS

Separa las piernas generosamente hacia los lados en una postura cómoda de cadera y coloca los isquiones al borde de la silla.

Entrelaza los dedos, palmas de las manos juntas, por detrás de la espalda. Si te es complicado o hay molestias, lleva las manos hacia los tobillos o el suelo.

Toma una inhalación creciendo hacia arriba con la columna, y al exhalar flexiónate hacia delante, llevando el abdomen entre las piernas.

Mantengo la posición durante  5 respiraciones. Más adelante puedes aumentar gradualmente hasta 10-15 respiraciones.

VARIANTE MÁS AVANZADA: En la flexión, lleva las manos hacia el suelo y estira una pierna hasta apoyar el talón en el suelo. Luego cambia de pierna.

 

 

 

 

 


5. VARIANTE ASVHA SANCHALANASANA

Esta postura es una variante suave para estirar los flexores de la cadera y el psoas. Coloca la nalga izquierda en la silla y la derecha por fuera. Puedes colocar las manos en las caderas o apoyándolas sobre el escritorio para ayudarte a encontrar estabilidad.

De un paso lleva el pie derecho hacia atrás y dirige la rodilla derecha al suelo. Respira hacia la ingle y visualiza o siente como se alarga el músculo psoas. Mantengo la posición durante 5 respiraciones y si quiero profundizar más apoya el empeine derecho. Más adelante puedes aumentar gradualmente hasta 3 min.

Cambia la nalga y realiza misma postura hacia el lado contrario.

 

 

 

 

 


6. ASVHA SANCHALANASANA –  POSTURA DEL JINETE

Partiendo de la postura anterior, las manos hacia las caderas o el escritorio. Lleva el pie derecho más hacia atrás y estira la rodilla activando el cuádriceps. Asegúrate que las dos caderas estén alineadas mirando hacia delante. Mantén el empuje del pie izquierdo en el suelo.

Crece con la espalda hacia arriba y si no hay lesión en la zona lumbar, puedes entrar en una extensión de columna y llevar la mirada hacia arriba.

Respira hacia la ingle y visualiza o siente como se alarga el músculo psoas. Mantengo la posición durante 5 respiraciones y si quiero profundizar más apoya el empeine derecho. Más adelante puedes aumentar gradualmente hasta 3 min.

Cambia la nalga y realiza misma postura hacia el lado contrario.

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

One Comment

  1. María Elena Peña
    2 meses ago Responder

    Tenía mucho tiempo navegando en la red y no había podido dar con la información correcta. Qué bueno que la he conseguido. ¡Excelente!

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