8 posturas de Yoga para aliviar la espalda en la oficina
¿Cómo aliviar los dolores de espalda sin levantarme de la silla?
Las largas jornadas de oficina, el estrés y las posturas encorvadas o derrumbadas en la silla son uno de los principales motivos de dolencias en el cuello, hombros y espalda. Para cubrir los objetivos o metas laborales, a veces, dejamos de lado las necesidades de personales, desoyendo las llamadas de ateción en el cuerpo y el cansancio mental. El Yoga es perfecto para rebajar el estrés de la oficina, cuidar nuestra espalda y hacer esa breve pausa tan necesaria para armonizarnos y proseguir con mayor tranquilidad y concentración el trabajo.
Muchas oficinas están incorporando la práctica de Yoga y Mindfulness viendo que el enfoque, salud y productividad de sus empleados aumenta dando asombrosos resultados. Sin embargo, no en todas las empresas hacen Yoga, por lo que te invito a que tú mismo pongas ese paréntesis para cuidar de tu bienestar físico y emocional desde tu puesto de trabajo. Esta secuencia de 8 posturas de Yoga para hacer en la oficina, sin tener que levantarte de tu silla, está enfocada a aliviar dolores de espalda y cuello.
Comienza dedicando aunque sea 4 minutos al día(30 segundos para cada postura), para que aunque estés en esos días de estrés y fechas límite, puedas hacer un pequeño respiro y toma de conciencia de tu postura. Más vale un poco de algo que un mucho de nada. Y poco a poco, podrás ir aumentando(1-2 minutos cada postura) repitiendo la secuencia tantas veces como quieras durante el día.
Posibles causas emocionales y mentales
Antes de continuar, me gustaría remarcar el posible origen que esté causando que tu cuello esté rígido y bloqueado en una posición que no sea beneficiosa o natural para tu columna. Por supues, siempre acude a un profesional de la salud, fisioterapeúta o traumatólogo que pueda hacerte un buen diagnóstico de las causas. Pero una vez descartado lesiones por traumatismos, mala postura al dormir, almohada inadecuada, anomalías en la columna u otras patologías, es probable que influya nuestra salud emocional y mental.
A nivel emocional, cuando una persona se halla especialmente ansiona o se siente amenzada tiende a elevar los hombros y hunir el cuello en un gesto instintivo de protección. Toza la musculatura de la zona se tensa y aumenta la tensión, ya que es un punto muy relacionado con nuestra agresividad (respusta instintiva a una situación de alarma). Según el psicólo Enric Corbera «las vértebras cervicales están relacionadas con la comunicación verbal». El no poder expresar lo que pensamos, comunicar lo que nos agrada o desagrada, «tener que agachar la cabeza»frente a una situación o persona, crea sentimientos de impotencia, de represión emocial (nos cuesta tragar una situación) que bloquean toda la musculatura del cuello, garganta, mandíbula y hombros.
A nivel mental, la inflexibilidad del cuello se da en personas que desean controlar una situación que no ocurre como ellos desean. A veces el miedo a que la situación se descontrole o nos supere, nos hace bloquearnos en una posición si quere mirar otras opciones (direcciones de la cabeza) o mirar las tensiones de nuestra propia espalda para ser conscientes de nuestro temos (torsión de cuello).
8 posturas de Yoga para aliviar el cuello y hombros en la oficina
Antes de comenzar con la secuencia de posturas, comienza movilizando suavemente el cuello en horizontal lado a lado (decir que no), en vertical mirando arriba y abajo (decir que sí) y llevando al oreja hacia un hombro y hacia el otro, sin forzar ni pegar tirones. Realiza estos movimientos de manera lenta, fluída y sin forzar al máximo de amplitud.
1.ALARGAR LA ESPALDA
Antes de movilizar la columna hacia cualquier estiramiento o postura, es recomendable crecer hacia la vertical para separar las vértebras entre sí, crear espacio entre ellas, y aliviar la presión del peso en los discos intervertebrales.
Coloca los pies en paralelos, completamente apoyados en el suelo, en línea con las rodillas, separadaso el ancho de las caderas.
Situa las manos a los lados de las silla, siéntate sobre los isquiones y presiona con ambas manos y con las nalgas en la silla para crecer hacia arriba.
Recoge suavemente la barbilla abre el pecho. Mantengo la posición durante 3 respiraciones. Más adelante puedes aumentar 3 min.
2. FLEXIÓN COLUMNA CON ESTIRAMIENTO CERVICAL
Separa un poco más lso pies del ancho de las caderas.
Lleva las manos detrás de la nuca y al exhalar, flexiónate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda lo más alargada posible.
Cierra los codos y deja que el peso de los brazos relajados para profundizando en el estiramiento del cuello.
Respira profundamente enfatizando la exhalación. Mantengo la posición durante 3-5 respiraciones. Más adelante puedes aumentar gradualmente hasta 10-15 respiraciones.
3. APERTURA DE PECHO
Pies y pelvis en posición inicial (ver postura ALARGAR ESPALDA)
Lleva las manos por detrás del respaldo, entrelaza los dedos en un puño y al inhalar aprovecha para expandir el pecho y dirigir el puño hacia el suelo. Si nos llegan las manos o notas tensión en el hombro, agarra una toalla, bufanda o cinturón entre las manos.
Puedes llevar la mirada hacia el techo. Si molesta la zona cervical, mirada hacia delante o el suelo. Mantengo la posición durante 5 respiraciones. Más adelante puedes aumentar gradualmente hasta 10-15 respiraciones.
NOTA: Dependiendo de la dureza del respaldo o en caso de tener lesiones en la zona lumbar, coloca un cojín en la zona baja de la espalda.
4. FLEXIÓN DE COLUMNA CON APERTURA DE HOMBROS
Separa las piernas generosamente hacia los lados en una postura cómoda de cadera y coloca los isquiones al borde de la silla.
Entrelaza los dedos, palmas de las manos juntas, por detrás de la espalda. Si te es complicado, agarra un cinturón, bufanda o pañuelo para ajustar el ancho de hombros que te sea cómodo.
Toma una inhalación creciendo hacia arriba con la columna, y al exhalar flexiónate hacia las pierna, dejando caer la coronilla de la cabeza hacia el suelo y llebando el puño o el cinturón por detrás de la cabeza. Mantengo la posición durante 3 – 5 respiraciones. Más adelante puedes aumentar gradualmente hasta 10 respiraciones.
NOTA: Si tienes dificultades para hacer esta postura sentado, comienza a hacerla de pie.
5. INCLINACIÓN LATERAL DE COLUMNA
Piernas abiertas el ancho de las caderas.
Coloca la mano derecha en el extremo del muslo izquierdo. Eleva el brazo izquierdo inhalando y al exhalar inclínate hacia el lado derecho desde las costillas. No fuerzes el hombro que está elevando. Mantengo la posición durante 5 respiraciones llevando la respiración al costado izquierdo y volvemos inhalando.
Cambia de mano y realiza misma postura hacia el lado contrario.
6. INCLINACIÓN LATERAL CON TRICEPS
Piernas abiertas el ancho de las caderas.
Agarra el codo derecho con la mano contraria. Toma una inhalación presionando suavemente el codo y al exhalar inclínate hacia el lado izquierdo. Respira hacia el costado derecho 3 veces y regresa lentamente. Puedes aumentar hasta 10 respiraciones.
Cambia de mano y realiza misma postura hacia el lado contrario.
NOTA: Si hay lesiones o patologías con el manguito rotador realizar el anterior ejercicio.
7. TORSIÓN COLUMNA SENTADO
Piernas en paralelo firmemente asentadas en el suelo. La zona lumbar reposa en el respaldo y los isquiones rotan ligeramente hacia atrás hasta tocar el asiento.
Mira al frente y coloca las manos a ambos lados de la silla. Empuja con los isquiones, las manos y los pies para alargar la columna y separar las vértebras entre sí.
Mantén la espalda alargada y coloca el brazo derecho en el respaldo y la mano izquierda en el extremo del muslo derecho. Al exhalar ves entrando en la torsión sin perder el alargamiento de la columna. Por último sigue girando la cabeza y lleva la mirada por encima del hombro en dirección hacia el suelo.
Mantén la torsión durante 3-5 respiraciones. Poco a poco puedes ir aumentando hasta 10 respiraciones.
8. ESTIRAR ESPALDA Y APERTURA DE HOMBROS
Para finalizar nos levantamos y los colocamos en frente de la silla. Coloca tus manos sobre el respaldo y camina hacia atrás hasta estirar tus brazos.
Inclínate desde las caderas, flexionado las rodillas todo lo que necesites para mantener tu zona lumbar estirada. Lleva el pecho abierto en dirección al suelo, escápulas hacia atrás y relaja el cuello. Respira profundamente 3-5 veces (puedes ir aumentando progresivamente) dejando que el aire bañe toda tu espalda.
NOTA: Si quieres profundizar más en la apertura de hombros, en la misma posición, coloca los hombros en la parte superior del respaldo, donde estabas las manos. Abremos el pecho respirando hacia el esternón y las manos en juntas hacia el techo.
POR ÚLTIMO, ALGUNOS CONSEJOS PARA PREVENIR
Evita alejar la barbilla del cuello, llevándola hacia delante. Esta postura es muy habitual en informáticos, personas que trabajan con ordenadores… Relaja tu barbilla y alarga tus cervicales como si te tiraran de un hilo hacia el techo.
No sujetes el teléfono con el hombro para hacer otras cosas mientras tanto. Esta postura tensiona los delicados músculos y ligamentos del cuello, aumentando la tensión y el estrés de la zona. Cada cosa tiene su momento.
Siempre que te acuerdes, rota los hombros hacia atrás y hacia abajo, juntando la punta de las escápulas hacia la columna. Esta postura irá tonificando la musculatura superior de tu espalda y abriendo el pecho.
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